«Не буду думать об этом сейчас. Подумаю об этом завтра». Помните эту коронную фразу главной героини знаменитого романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром»? Так вот, это высказывание Скарлетт О’Хара является типичным примером прокрастинации.
Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни откладывал на потом что-то очень важное и нужное, прекрасно понимая, что такое промедление грозит как минимум некоторыми неудобствами в будущем. Если такое случается нечасто и в целом не мешает полноценно жить и работать, то особо переживать и корить себя не стоит — маленькие послабления и эпизоды лени иногда нужны каждому. Гораздо хуже, когда это сказывается на учебе, карьере или личной жизни, вызывая приступы разочарования и стыда.
Мы решили выяснить, что же такое прокрастинация, как с ней бороться и победить. Журналист ФАН разбирался в проблеме с кандидатом психологических наук, психологом Лидией Жерелиной.
Что такое прокрастинация?
Прокрастинация в психологии — это склонность откладывать важные, значимые дела на потом, что в запущенной форме может приводить к некоторым психологическим проблемам. Соответственно, прокрастинатор — это человек, который долго медлит, прежде чем взяться за какое-либо дело.
Прокрастинацию часто путают с ленью, что в корне неверно. «В чем же отличие?» — спросите вы. Психологи объясняют, что в основе лени лежит инертность и отсутствие решительности в совокупности с нежеланием проявлять инициативу, в то время как корни прокрастинации кроются во временной нехватке мотивации. При этом, прокрастинируя, человек не расслабляется, а напротив, постоянно находится в напряжении от осознания того, что занимается не тем, чем нужно, а срочная работа остается невыполненной. Кроме того, внутренние ресурсы и время расходуются на нечто малозначительное, тогда как выполнение первостепенных задач уходит на второй план.
В отличие от лентяя, который просто не желает браться за какое-либо дело, прокрастинатор как бы ставит себя на «медленный старт», при этом не снимая с себя ответственности за выполнение того или иного задания. То есть человек, склонный к прокрастинации, хочет и собирается выполнить действие, но все время откладывает начало процесса. Ленивый же не хочет вовсе ничего.
Причины прокрастинации
Лидия Жерелина рассказывает, что при некоторых психологических состояниях прокрастинация возникает особенно часто.
Так, тревожные расстройства, по словам психолога, мешают начать что-то делать из-за страха быть непонятым, сказать глупость или получить негативную оценку своим действиям.
Люди с депрессией тоже чаще других подвержены прокрастинации, поскольку у них не хватает энергии и мотивации для выполнения задач.
Страдающим СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) тяжело укладываться в сроки, потому что они не могут концентрироваться на задании и мотивации для его завершения.
Перфекционизм может усиливать прокрастинацию. Человек, деятельность которого нацелена только на превосходный результат, будет избегать решения задач, которые, как ему кажется, он не сможет выполнить на отлично. Перфекционисту всегда будет казаться, что он недостаточно хорошо подготовлен и компетентен.
Помимо перечисленного также выделяют следующие причины прокрастинации:
-
низкая самооценка;
-
привычка жить «в рамках» и нежелание выделяться из толпы;
-
стремление идти наперекор из-за того, что задача не воспринимается как достаточно значимая, чтобы тратить на нее время;
-
эмоциональное выгорание — человек просто-напросто устал, и его организм таким образом показывает, что ему требуется отдых;
-
неумение планировать и расставлять приоритеты;
-
отсутствие понимания последствий своего бездействия;
-
страх серьезных перемен в жизни.
Как понять, что вы — прокрастинатор?
«Если вы чувствуете симптомы, которые трудно не заметить, то для исключения серьезных нарушений в психическом здоровье, нужно посетить психотерапевта или психолога, — комментирует Лидия Жерелина. — И если у вас не выявлено нарушений, то вы можете определить с помощью опросника, являетесь ли вы прокрастинатором».
Задайте себе следующие вопросы:
Вы часто говорите себе: «я сделаю это позже», при этом понимая, что задача требует немедленного решения?
Вы ждете, когда посетит вдохновение или появится мотивация, чтобы выполнить запланированное?
Вы убиваете время, переключаясь на другие, менее значимые задачи вместо того, чтобы выполнить более важные?
Вы ждете последнего момента, чтобы выполнить намеченное?
Вы понимаете, что вам не хватает времени, чтобы закончить задание к сроку?
Вы часто чувствуете, что недостаточно подготовлены к совещанию?
Вы ждете подходящий момент, условного «понедельника» при откладывании дел?
Как справиться с прокрастинацией?
Борьба с прокрастинацией — дело серьезное, поэтому мы решили в этом вопросе целиком и полностью довериться профессионалу и передаем слово Лидии Жерелиной:
«Если вы ответили положительно хотя бы на некоторые из предложенных вопросов, с большой долей вероятности вы — прокрастинатор. Осознание проблемы — это первый шаг к ее решению. С прокрастинацией можно и нужно бороться».
Для того чтобы победить прокрастинацию, важно не только понимать ее причины, но и использовать инструменты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Эти инструменты разделены на три сферы.
Думать. Когнитивный подход подразумевает замену паттерна негативного мышления, — рассказывает наш эксперт. — Одним из способов, позволяющих это сделать, является сравнение наших мыслей с реальностью. Психолог предлагает задать себе вопрос, отражают ли они реальную ситуацию? Негативные мысли могут появляться автоматически, без влияния с нашей стороны. Например, вам может показаться, что кто-то хочет поставить вас в неловкое положение, хотя на самом деле он и не думал этого делать. А у вас возникает состояние тревоги. Итак, вы должны оценить, насколько ваши мысли соответствуют фактам. Для этого следует просто начать записывать происходящие с вами события и позитивные мысли, которые при этом возникают. Записывая хорошее, вы будете автоматически вытеснять плохое. По мере того как вы формируете новый образ мышления, позитивные изменения не заставят себя ждать.
Действовать. Поведенческий подход подразумевает изменения в действиях. Этот подход очень простой и одновременно действенный. Например, необходимо разбить крупные дела на мелкие задачи и обозначить четкие сроки их выполнения, убрать отвлекающие вещи (телефон, телевизор), поставить напоминание, составить четкий план выполнения работы на день и т. д. и т. п.
Быть. Принцип осознанности. Осознанность — это умение находиться «здесь и сейчас» и жить в сегодняшнем дне. Большую часть времени мы думаем о будущем или прошлом, совершенно не осознавая себя в настоящем. При прокрастинации мы ждем подходящего, наилучшего момента, завтрашнего дня, но не осознаем, что завтрашний день, настоящий момент — это и есть наша жизнь. В осознанном состоянии мы принимаем реальность, собственный опыт, можем контролировать неконструктивные мысли. Осознанность помогает нам избегать сиюминутных необдуманных реакций, не отвечающих нашим ценностям.
Как же научиться жить здесь и сейчас?
Мы попросили нашего эксперта поделиться своим видением решения проблемы:
«Чтобы научиться осознанности, нужно задать себе самому вопросы, чего я лично хочу, зачем мне то, что я никак не могу начать?»
В принципе, вопросы могут быть любые, но они должны быть обращены к себе самому. Честные ответы на них дадут возможность определить для себя истинные, а не навязанные социумом цели.
Поскольку при прокрастинации цели размыты, вы не можете четко их обозначить, не понимаете, к чему нужно стремиться. Такой инсайт поможет не только наметить цели, но и определить их приоритетность.
Откладывая в долгий ящик кажущиеся трудноосуществимыми задачи и дела, о которых нам даже думать неприятно, мы испытываем мнимое облегчение. При этом мозг подает сигнал, что можно никуда не спешить и расслабиться. Для нас это служит своего рода вознаграждением. Мы неосознанно будем повторять это действие снова и снова, ожидая награды. В психологии это называется отрицательным подкреплением. Поэтому, чем чаще мы откладываем дела «на потом», тем труднее нам их начинать.
Прокрастинируя, человек фактически откладывает свою жизнь: открытие собственного бизнеса, получение высокооплачиваемой работы, воплощение в жизнь мечты, к которой стремился. Всех этих благ мы лишаем себя сами.
Время проходит, а мы так и не начинаем делать необходимые дела, каждый раз находя оправдания своему бездействию. Тем самым еще больше загоняя себя в ловушку собственных страхов и неуверенности.
Тяжелее других приходится перфекционистам, привыкшим все делать на высшем уровне. В этом случае нужно признать, что мир несовершенен, что идеального не существует, и тем самым дать себе право на ошибки.
Главный способ борьбы с прокрастинацией (и не только с ней) — позитивное отношение к себе, к миру, к тому, что нас окружает.
«Ставьте перед собой глобальные цели и задачи, но идите к ним мелкими шагами, — советует Лидия Жерелина. — Хвалите себя за мелкие и большие своевременно сделанные дела, наслаждайтесь каждой победой».
В заключение психолог приводит слова древнеримского философа и оратора Цицерона:
«Величайшая победа — победа над самим собой».
Автор: Анна Панкина; психолог Лидия Жерелина
