Витамин С (или аскорбиновая кислота) считается важнейшим веществом для нормальной работы иммунной системы. Это почти так. Витамин действительно нужен иммунитету, так как способствует активности иммунных клеток, а вот противовирусного действия, вопреки расхожему мнению, у него нет.
Почему витамин С важен в продуктах?
Но это не значит, что витамин С в продуктах не важен. Напротив, его функции в нашем теле очень широки. Аскорбиновая кислота участвует в выработке клеток кожи и синтезе коллагена. Ее недостаток делает кожу дряблой, разрушает стенки сосудов, снижает прочность костей и зубов. Также вещество обладает антиоксидантной активностью: оно защищает клетки от окислительного стресса и препятствует раковым заболеваниям, поэтому так важно знать, где содержится витамин С и регулярно включать в рацион его источники.
Аскорбиновая кислота не производится и не накапливается в организме, получить ее можно только из пищи. В сутки организму достаточно 90 мг вещества.
Продукты с витамином С
Аскорбиновая кислота содержится во многих продуктах питания. Главные ее источники — свежие овощи и фрукты. При термической обработке она разрушается (это происходит при температуре выше 70 градусов), поэтому у людей, которые не употребляют достаточно свежих овощей и фруктов, могут наблюдаться симптомы дефицита аскорбиновой кислоты:
- кровоточивость десен;
- долгое заживление ран;
- тяжелое и долгое течение простудных заболеваний;
- дряблость кожи;
- беспричинное появление синяков на теле;
- анемия.
Витамин С в продуктах помогает предупредить эти опасные процессы. Вот чемпионы по его содержанию.
Шиповник
В маленьких кислых плодах содержится много аскорбиновой кислоты. Всего шесть ягод дают 132% суточной нормы вещества. При сушке часть его разрушается, а если заливать шиповник кипятком, то в напитке не остается никакой пользы.
Напиток из шиповника готовят так:
- разминают горсть плодов;
- засыпают в термос;
- заливают водой температурой 50-60 градусов;
- оставляют на ночь.
При такой щадящей обработке ценное вещество в напитке остается.
Сладкий желтый перец
Витамина С в нем много: один небольшой плод содержит почти 140 мг, что на 50% больше суточной нормы. Добавляйте сочный, хрустящий перец в овощные салаты и ешьте с растительным маслом.
Горький перец (чили)
Интересно, что среди продуктов, где содержится витамин С, перец чили занимает лидирующие позиции. Всего один зеленый стручок хранит 120% суточной нормы, тогда как сладкий красный перец — всего 70%. Горькие перчинки полезны и благодаря капсаицину — это жгучее вещество, которое разжижает кровь, разгоняет обмен веществ и обладает противораковым действием.
Черная смородина
Эту ягоду не слишком уважают за выраженную кислинку, но с точки зрения пользы она опережает большинство овощей и фруктов. Всего 50 г черной смородины (буквально половина стакана) содержат 100 мг аскорбиновой кислоты, а еще биологически активные соединения — антоцианы, которые поддерживают здоровье сердца и защищают от онкологических болезней.
После заморозки ценные вещества в смородине сохраняются до года, поэтому смело запасайте ягоду на зиму в морозильной камере.
Петрушка
Полезно добавлять свежую петрушку в салаты и приправлять ею супы после приготовления. В пучке весом 100 г находится 130 мг витамина С, а в столовой ложке мелко нарубленной зелени — почти 15% от суточной потребности.
Также петрушка содержит витамины А и К, а также вещества, которые помогают железу из других продуктов лучше усваиваться в организме. Это снижает риск железодефицитной анемии.
Капуста
Чемпионы по содержанию аскорбиновой кислоты среди капуст — кале (листовая), брокколи и брюссельская. Горсть нарубленной капусты обеспечит суточную норму витамина С. Кроме того, крестоцветные богаты антиоксидантами. Лютеин и зеаксантин помогают сохранять здоровье глаз и хорошее зрение, а клетчатка улучшает пищеварение и очищает кишечник.
Цитрусовые
Не случайно в XVIII веке моряки брали с собой в плаванье лимоны. Сегодня ученые подсчитали, что в одном кислом плоде с кожурой аскорбиновой кислоты почти суточная норма. В таком виде есть их, конечно, не стоит — вредят зубам, а вот добавлять лимонный сок в овощной салат — полезно и вкусно.
Апельсины слаще и приятнее на вкус. В одном плоде среднего размера — 70 мг ценного вещества.
Киви
Сладкие заморские фрукты с мохнатой кожурой давно стали привычными на наших столах, а зимой они могут стать хорошим источником витамина С. Один плод киви содержит его чуть больше 70 мг, то есть для суточной нормы достаточно съедать пару киви в день.
Автор: Татьяна Торская
